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자칫하다간 충돌 … 시야 확보 먼저하세요여름철 야간운동 부상없이 즐기는 법

   

박성찬

현대유비스병원 척추센터 소장

일사병·자외선 위험 줄어 ‘인기’ … 당뇨·고혈압환자에게도 도움

가로등 빛 못미치는 어두운 공간 주의해야 … 밝은 색 옷 착용 필요

여럿이 운동·교통안전 수칙 준수 등 중요 … 준비·정리운동 필수

무더위가 막바지에 이르면서 야간운동을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 강 둔치에 조성된 조깅코스나 공원의 산책로, 학교 운동장에서 야간 운동을 즐기는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 종류도 걷기나 조깅 등 가벼운 운동부터 자전거, 인라인스케이트 타기처럼 강도 높은 운동을 하는 경우도 적지 않다. 하지만 시야가 어두운 야간에 자칫 방심할 경우 부딪히고 넘어지는 등 부상을 당하기 쉽다. 여름철 부상 없이 야간운동을 즐기는 방법에 대해 알아본다.

 

 

 

   

 

▲여름 야간 운동이 인기 있는 이유


여름철에는 한낮기온이 섭씨 30도 이상 치솟아 오전과 오후에도 운동을 하려면 적잖은 더위를 감수해야 한다. 그러다보니 일사병이나 자외선의 위험에 노출되기 쉽다. 하지만 야간에는 낮보다 기온이 5도 이상 내려가기 때문에 일사병의 염려도 없고 피부노화에 치명적인 자외선을 피할 수 있다. 무엇보다 뜨거운 햇빛이 없어서 훨씬 덜 덥게 느껴진다.


게다가 야간운동은 저녁식사 후에 밖으로 나와 느긋하게 할 수 있기 때문에 아침운동처럼 서두르지 않아도 된다. 퇴근 후 시간을 내서 운동하기 때문에 동호인들끼리 모이기도 쉽다. 가정에서도 부부가 함께 시간을 맞춰서 운동할 수 있고, 가족 모두 함께 밤공기를 마시며 즐길 수 있어서 화목한 가정을 이루는 데도 도움이 된다.


야간운동 후 잠을 자면 뇌의 멜라토닌과 성장호르몬의 분비를 촉진한다. 청소년이라면 성장에 도움이 되고 성인이라면 면역력 향상과 노화방지에도 좋다. 게다가 밤에 식물에서 나오는 이산화탄소 양은 낮에 배출되는 산소에 비해 양적으로도 매우 미미해 크게 신경 쓰지 않아도 될 정도다.


특히, 야간 운동은 당뇨병 환자나 고혈압 환자들에게 도움이 된다. 하루 중 혈압이 가장 낮은 시점이 밤이기 때문이다. 아울러 식사 후 하는 운동은 대사 작용을 활발하게 하고 비만이나 동맥경화 등의 부작용까지도 예방할 수 있다.

 

   


▲야간 운동의 복병, 부상


장점이 많지만 주의해야 할 점도 많은 것이 야간 운동이다. 부상의 위험이 높기 때문이다.


대부분의 공원 및 강 둔치, 학교 운동장에는 가로등이 환하게 켜져 있다. 하지만, 낮의 태양빛에 비해서 밝기가 크게 떨어진다. 또 곳곳에 가로등 빛이 닿지 않는 어두운 공간들이 존재한다. 따라서 야간 운동 시 가장 신경을 써야 하는 부분은 바로 시야 확보이다. 자칫 방심하다가는 부상을 입기 쉽다. 부상의 종류는 운동의 종류별로 다르다.


△ 걷기, 조깅=걷기나 조깅의 경우 가장 조심해야 할 부분은 발목 염좌다. 우리가 흔히 ‘삐었다’고 말하는 발목 염좌는 조깅이나 달리기 등을 하다가 어두운 시야로 인해 자칫 발을 헛디뎌 발생하기 쉽다. 테니스, 농구 같은 운동을 하다 넘어지는 경우에도 종종 발생한다. 발목 염좌의 약 90%는 발바닥이 안쪽으로 뒤틀리면서 발생하는데 발이 정상적인 운동 범위보다 훨씬 많이 젖혀지면서 관절이 어긋나고 인대가 늘어나면서 손상된다.


이 외에도 넘어지거나 미끄러져 찰과상이나 타박상을 입을 수도 있다. 심한 경우에는 연부조직(근육, 인대, 지방, 섬유조직, 활막조직, 신경혈관 등)의 파열이나 연골손상을 입을 수도 있다. 찰과상은 흔히 입는 부상 중 하나다. 보통 ‘까졌다’고 표현하는 찰과상은 피부가 긁혀서 생기는 것으로 표피가 다양한 깊이로 소실되기 때문에 그 정도에 따라 더 쓰리거나 아플 수 있다. 타박상은 외부의 충격에 의해 피부에 상처를 주지 않고 피부 안쪽 층에서 내출혈이 생겨 멍이 드는 외상을 말한다. 그러나 일반적으로 심하지 않으며 저절로 치유된다. 반면 연부조직의 파열이나 연골이 손상됐을 경우에는 반드시 전문의를 찾아 치료를 받아야 한다.


△ 자전거=야간 자전거 사고의 대부분은 시야를 확보하지 못해 넘어지거나 충돌로 인한 골절이다. 특히 손을 짚고 넘어지면서 손목이 골절되거나, 다른 사람과 충돌로 인해 어깨 쇄골이 골절되는 경우가 많다.


가장 흔한 경우가 손목 골절이다. 자전거를 타다 넘어지면 반사적으로 손으로 바닥을 집게 된다. 이때 체중이 손목에 전달되면서 손목 인대가 늘어나거나 파열되고, 손목뼈에 골절이 생긴다. 골절이나 인대손상을 입게 되면 극심한 통증이 나타난다. 이때는 부상부위를 함부로 움직이지 말고 부목이나, 다른 도구를 이용해 고정시킨 후 병원으로 곧바로 이송하는 것이 바람직하다. 골절상은 X선 촬영에 의하여 쉽게 발견할 수 있고 보통 뼈가 부러진 부위를 정위치 시켜 뼈가 바르게 붙을 수 있도록 깁스로 움직이지 않게 고정시켜주는 치료를 한다. 그러나 뼈가 부러져서 피부 바깥쪽으로 돌출되는 개방형 골절과 뼈가 조각이 난 상태인 분쇄형 골절일 경우 여러 차례의 수술과 장기간의 치료가 필요하다.


자전거 이용 시 의외로 많이 생기는 부상이 어깨 쇄골 골절이다. 상대방과의 충돌뿐만 아니라 충돌을 피하면서 벽이나 가로등, 나무 등에 부딪히거나 넘어지면서 어깨가 가장 먼저 닿으면서 부상이 나타나는 것이다. 쇄골 골절은 대부분 수술을 하기보다는 보존적 치료를 하는 것이 일반적이다. 하지만 부러진 쇄골이 붙지 않거나 신경과 혈관을 동반해서 다친 경우 혹은 인대가 파열된 경우에는 수술을 해야 한다. 금속판이나 골수강 내 금속정을 고정하고 필요시에는 골 이식을 하게 된다.


△ 인라인스케이트=인라인스케이트는 엉덩방아를 찧고 넘어지는 경우 발생하는 미골(꼬리뼈) 통증을 조심해야 한다. 보통 초보자의 경우 엉덩방아를 찧고 넘어지면서 미골통증을 호소하는 경우가 많다. 야간 운동 시에는 초보뿐만 아니라 숙련된 사람들도 다른 사람과의 충돌로 인해 엉덩방아를 찧을 수 있으므로 주의해야 한다.


우리 몸의 척추는 목에서 꼬리에 이르기까지 경추-흉추-요추-천추-미골로 이뤄져 있다. 이중 미골은 척추 맨 끝에 3~5개의 뼈가 한꺼번에 붙어 있는 꼬리뼈다. 정상적으로는 바로 위의 천추와 약간의 각도로 안쪽으로 휘어져 있어야 한다. 그런데 이 꼬리뼈가 엉덩방아를 찧는 등 직접적인 외상에 의해서 안쪽으로 더 휘어지면 앉을 때 바닥이나 의자와 닿는 부위가 압박을 받게 된다. 그 결과 닿는 부위에 염증이 생겨 붓고 물주머니가 생기면서 통증이 나타나게 된다. 보통 서 있거나 걸어 다닐 때는 괜찮은데 의자에 앉기만 하면 꼬리뼈 부근이 뻐근해져온다. 심한 경우 엉덩이를 의자에 걸치기만 해도 깜짝 놀랄 만큼 심한 통증이 밀려온다. 걸어 다닐 때나 대변을 볼 때도 꼬리뼈 부근이 불편해서 일상적인 생활 자체가 힘들어 지기도 한다.


꼬리뼈를 다치면 초기에는 심한 통증으로 운신하기 어렵다가도 대게 3~5일 정도 안정을 취하면 괜찮아지는 경우가 많다. 그러나 꼬리뼈가 탈골된 경우에는 즉시 도수교정을 받아야 한다. 도수교정이란 항문으로 손가락을 넣어 꼬리뼈를 뒤쪽으로 빼주는 방법이다.  

 


▲야간 운동 안전 지침 가이드


그렇다면 부상 없이 안전하게 야간 운동을 즐기기 위해서는 어떻게 해야 할까?


첫째, 운동복은 눈에 잘 띄는 색을 입는다. 운동 시에는 원색이나 밝은 색의 옷을 입어 야간에 다른 사람들에게 자신의 위치를 잘 보이게 하는 것이 좋다. 빛에 반사가 잘 되는 모자나 야광테이프 등의 소품을 이용하는 것도 도움이 된다.


둘째, 혼자보다는 여럿이 운동한다. 2~3명이 조를 지어 운동하면 운동 시 지루하지도 않을뿐더러 주변 상황을 더 잘 살필 수 있어 효과적이다.


셋째, 지정된 장소에서 운동한다. 도로나 갓길 등에서의 운동은 위험하다. 운동장이나 전용 운동 시설이 갖추어진 안전한 곳에서 운동하는 것이 좋다.


넷째, 교통안전수칙을 지킨다. 신호등이 있는 경우라면 신호등을 준수하고, 길을 건널 때에는 반드시 횡단보도를 이용하도록 한다. 자전거나 인라인의 경우 전용도로를 이용하고 도로 우측 가장자리로 다니는 것이 좋다.


다섯째, 준비운동과 정리운동은 꼭 한다. 운동 전과 마지막 충분한 스트레칭으로 관절을 풀어 부상을 예방하는 것이 좋다.


야간 운동 시에는 어두운 조명 때문에 발목을 삐거나 골절이 되는 경우가 종종 발생한다.


특히 노인들은 시력뿐만 아니라 관절도 약하기 때문에 시야확보에 더욱 조심해야 하고 지나친 운동은 하지 않도록 해야한다.

인천신문  i-today@itoday.co.kr

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