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“비만 오면 욱신욱신” … 꾸준한 운동이 최고!장마철 관절염 극복 방법

   

김기봉 진료부장

비 오거나 흐리면 기압 낮아져 통증 심화 … 활동량 부족도 원인

실내 스트레칭 하루 20~30분 ‘효과’ … 에어컨 등 찬바람 피해야

올 장마가 예년보다 조금 일찍 찾아왔다. 기상청은 지난달 하순부터 기압골의 영향을 받은 장맛비가 시작되면서 올해는 어느때 보다 비 소식이 잦아질 것으로 전망했다. 이러한 장마 소식에 덜컥 겁부터 먹는 사람들이 있다. 바로 관절염 환자 들이다. 이들은 “다리가 아픈 거 보니 비가 오려나보다”며 날씨를 미리 점 치기도 한다. 그만큼 관절염은 습하고 비오는 날씨에 약하기 때문이다. 하지만 심한 관절염 환자도 미리 준비하고 관리를 잘 하면 큰 고통 없이 장마철을 넘길 수 있다.

 


▲비로 인한 기압차가 관절 통증 원인


비가 내리는 날 관절 통증이 심해지는 것은 기압의 차이 때문이다. 비가 내리거나 흐린 날씨로 기압이 낮아지면서 관절 내의 압력은 상대적으로 올라가게 되고, 이로 인해 관절 내의 활액막(관절의 뼈끝을 싸서 연결하는 막)에 분포된 신경이 자극을 받아 통증이 심화된다.


더욱이 비가 내리는 날에는 햇빛이 없어 ‘멜라토닌’이란 호르몬이 분비된다. 이는 생체 리듬에 관여해 우울증을 유발시키기도 한다. 기분이 쳐지다 보니 몸까지 더 아픈 것처럼 느껴지는 것이다. 더불어 통증이 심해 지다보니 밤잠을 못 이루게 된다. 잠을 잘 때에는 통증억제 호르몬인 ‘엔도르핀’이 나오는데 잠을 설치면 엔도르핀 분비가 잘 일어나지 않게 돼 평소보다 통증을 더 많이 느끼게 된다.


운동을 하지 못하는 것도 통증을 심하게 만드는 원인 중 하나다. 걷기 등의 꾸준한 운동은 뼈와 연골조직을 건강하게 하고 관절 주위 근육을 강화한다. 하지만 비 때문에 집안에만 있게 되면 활동량이 부족해 관절 주위 근력이 약해져 통증이 더 심해진다.


그렇다면 장마철 관절염 통증을 조금이라도 줄이기 위해서는 어떻게 해야 할까?


현대유비스병원 관절·골절센터 김기봉 진료부장은 “1년에 한 번씩 장마가 찾아오기 때문에 그 전에 관절염의 적절한 치료를 받는 것이 가장 좋다”며 “평소 꾸준히 운동을 해주고, 관절을 혹사시키는 생활 습관을 고치는 것만으로도 충분히 관절 건강을 유지할 수 있다. 장마기간 동안에는 특별히, 생활 관리에 신경을 쓰면 통증을 예방할 수 있”고 설명했다.


▲실내 스트레칭으로 장마 이기기


관절염이 있다면 꾸준히 운동을 해야 한다. 운동을 하면 뼈와 연골조직이 건강해지고, 관절 주위 근육이 강화돼 관절이 굳는 것을 예방할 수 있기 때문이다. 이는 장마철에도 예외가 아니다. 습도가 높고 기온이 낮은 장마철에는 관절염의 통증이 더욱 심해진다. 통증은 더욱 심해지는데 움직임에는 제한이 따르면서 운동량이 부족해져 통증이 배가된다. 때문에 장마철에도 꾸준히 몸을 움직여 관절을 부드럽게 하고 근력도 좋아지도록 해야 한다.


문제는 많은 관절염 환자들이 운동을 하지 않는다는 것. 운동이 관절에 좋지 않다는 오해 때문이다. 그러나 운동을 하지 않으면 근력이 약해져 관절염이 더 악화될 수 있다. 운동을 안 하면 사용횟수가 적어지는 만큼 관절 주변 근육도 약해지게 된다. 약화된 근육은 관절을 지지하는 힘이 떨어져 관절을 튼튼히 지탱해 줄 수 없어 통증이 더 악화되고 심해진다. 또 움직임이 적은 만큼, 혈액순환이 원활하지 않아 뼈에서 칼슘이 빠져나와 관절 유연성도 급격히 저하된다. 뻣뻣해진 관절은 조금 늘어난 운동량에도 쉽게 피로를 느끼게 된다. 특히 장마철에는 관절이 더 뻑뻑해지기 때문에 운동량이 부족하면 극심한 통증을 느끼게 된다.


장마철 실내에서 할 수 있는 가장 효과적인 운동 중 하나는 스트레칭이다. 하루 약20~30분 정도의 스트레칭을 통해 통증 완화 효과를 볼 수 있다.


스트레칭은 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 곳이 좋다. 일반적인 스트레칭 순서는 손→가슴부위→등→목→요추부 근육→대퇴부 근육→비복근 근육→아킬레스 건→족관절 의 순서다.


특히 관절염 환자들은 통증을 많이 느끼는 발목과 무릎 부위 스트레칭에 좀 더 신경을 쓰는 것이 좋다. 다리를 곧게 펴고 발목관절을 당겼다 펴는 동작과 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기면서 약 20초 정도 정지했다 내렸다를 반복하는 동작이 도움이 된다.


수영도 매우 유용하다. 관절염 환자들은 통증 때문에 밖에서 뛰거나 점프 및 비틀기 동작을 하기 힘들다. 하지만 물속에서는 부력 때문에 이 같은 동작들이 비교적 쉽다. 물속을 걷거나, 간단한 스트레칭 동작을 반복하는 것만으로도 관절염으로 인한 통증을 완화시킬 수 있다. 단 접영이나 평영처럼 움직임이 큰 영법은 피하는 게 좋다.


실내 자전거 타기도 좋다. 자전거는 안장이 체중을 지탱해줘 관절에 무리가 가지 않는다.  지속적으로 자전거를 타면 심폐기능도 향상돼 심장병이나 심장 발작 위험률도 낮춰준다.


근력운동도 필수다. 관절 주위를 싸고 있는 근육들을 강화해주면 근육의 단단한 힘으로 관절부위를 받쳐줘 통증을 예방·완화시킬 수 있다. 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어서기, 벽 밀기 등자신의 신체를 이용해서 하는 대부분의 운동이 근력강화에 도움이 된다. 


단, 관절염 환자의 운동은 개인의 질병 정도와 운동능력 정도 등을 고려해야 하므로 담당 의사와 상의 후에 결정하는 게 좋다.


▲에어컨 찬 바람 피하고, 습도는 낮추고


장마철 관절건강을 위해 중요한 또 한 가지는 온도와 습도다. 찬바람과 높은 습도가 통증을 가중시키기 때문이다.


장마철에는 높은 습도로 더 덥게 느껴져 과도하게 냉방을 하는 경우가 많다. 하지만 에어컨과 선풍기의 찬 바람은 관절염 환자에게 독이 될 수 있다. 찬바람에 의해 체온이 낮아지면 몸 속에서는 변화가 일어난다. 특히 관절 주위 근육이 긴장하게 돼 관절이 뻣뻣해진다. 뼈와 뼈 사이의 마찰을 줄여주는 윤활유 역할을 하는 관절액이 굳어 제 기능을 못하기 때문이다. 또 기온이 낮아지면 근육이 굳어져 혈액순환이 원활하게 이뤄지지 않는다. 이는 근육과 인대를 더욱 딱딱하게 만들어 관절염을 악화시킨다. 겨울철 관절염이 심해지는 이유이다.


에어컨과 선풍기 바람은 직접 쐬지 않도록 주의하고, 실내온도는 섭씨 26도로 유지해 외부와의 온도 차이는 5도가 넘지 않도록 조절하는 게 좋다.


또 실내 습도는 50% 이내로 낮춰주도록 한다. 이를 위해 여름철 외출할 때 잠깐씩 난방을 하거나, 습기를 조절해주는 벤자민, 고무나무 등의 화분을 키우는 게 좋다. 또한 주변에 숯을 배치하는 것도 습기 조절에 효과적이다.


더불어 관절염 환자라면 아무리 더워도 하루에 한 번 정도는 40~42도 온도의 물에서 10~15분간 따뜻한 온욕을 하는 게 좋다. 또한 온돌, 찜질방, 온천 등을 찾아 몸을 푸는 것도 도움이 된다. 따뜻한 물에 통증 부위를 담그고 있거나 온찜질을 해주면 혈액순환을 돕고 근육을 이완시켜 통증을 완화시켜 주기 때문이다.


하지만 외출을 하고 난 후나 일을 하고 난 뒤 무릎에 열이 있거나 부기가 있을 때에는 냉찜질을 해야 한다. 부기가 없는데도 냉찜질을 하면 관절이 굳어 통증이 더 심해질 수 있다. 차가운 곳에 노출될 때 근육이 수축하기 때문이다.

인천신문  i-today@itoday.co.kr

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