겨울 골프, 부상없이 실력 키우기

추운 겨울, 야외 운동인 골프는 찬밥 신세가 되기 마련이다. 특히, 우리나라 겨울은 골프를 즐기기에 적절한 환경이 아니다. 차가운 바람과 꽁꽁 언 땅 때문에 필드에 나갈 마음을 먹기가 만만치 않다. 그럼에도 겨울 라운딩을 포기하지 못하는 골퍼들이 꽤 많다. 그린피도 저렴한 편이어서 주머니 가벼운 골퍼들은 더욱 겨울 골프를 포기하지 못한다. 하지만 골프는 팔과 허리 움직임이 많고 장시간 야외에서 이뤄지는 만큼 부상 위험이 높다. 

겨울 골프를 제대로 즐기고 실력도 키워 따뜻한 봄, 한뼘은 성장한 모습으로 자신감 있는 샷을 날리고 싶다면 철저한 준비가 필요하다

▲무리한 스윙, 허리 부상 불러

땅이 얼어 있고 영하의 날씨가 계속되는 겨울에 즐기는 골프는 신체 유연성이 떨어지는 탓에 각별한 주의가 필요하다. 추위로 인한 근육경직과 피로는 안정적 컨디션이 요구되는 골퍼들에게 스코어 관리의 장애요인으로 작용하게 된다. 이로 인해 무리한 플레이를 시도하게 되면 부상을 입기 마련. 특히 몸이 꽁꽁 언 채로 무리하게 스윙을 하면 허리 부상을 입을 수 있다.

척추는 많은 근육과 뼈로 구성돼 있다. 뼈를 싸고 있는 근육은 늘 부드러워야 한다. 근육이 딱딱해진 경우는 병이 생겼다는 것을 의미하기 때문이다. 하지만 겨울철, 땅이 얼 정도로 기온이 떨어지면 체온 역시 떨어지고 허리 주위 근육 역시 수축되거나 긴장돼 굳어진다. 이 때문에 척추와 추간판을 보호해야 할 근육이 오히려 뼈와 신경조직에 부담을 주게 돼 허리에 작은 충격이 와도 크게 다치기 쉽다.

이 때 하체를 단단히 고정한 채 허리를 비틀어 꼬았다가 푸는 힘을 이용하는 골프 스윙은 부상의 위험을 불러올 수 있다. 서 있을 때 척추에 가는 부담이 100이라면 스윙 시 부담은 무려 220에 이른다. 척추는 앞뒤, 좌우로 움직일 때보다 회전할 때 더 큰 압박을 받는다. 스윙 시 척추의 회전으로 인해 허리 근육의 사용은 늘어나지만 몸은 경직되어 있어 척추는 스트레스를 받을 수밖에 없기 때문이다. 

더욱이 낮은 기온으로 인해 혈액순환이 원활하게 이뤄지지 않는다. 이는 또 다시 근육과 인대를 더욱 딱딱하게 만든다. 악순환이 되풀이되는 것이다.

이런 이유가 아니라도 관절의 탄력이 떨어지고 디스크와 근력이 약해진 중년이라면 겨울철 골프로 인한 허리부상에 각별히 신경 써야 한다. 

한편 목 부위 역시 지나치게 힘을 주거나 목을 범위 이상으로 움직이면 염좌로 인해 통증이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다. 목 부위 염좌는 백스윙이나 다운스윙 때 골퍼가 머리를 고정시킨 상태에서 무리하게 어깨를 돌릴 때 주로 발생한다.

▲겨울 골프, 준비 운동과 체온 유지가 관건

겨울 골프는 무엇보다도 몸이 상하지 않고 즐기는 것이 우선이다. 이를 위해 몇가지 사항만 숙지한다면 건강도 챙기면서 겨울 골프가 주는 독특한 매력에 한껏 취할 수 있을 것이다. 현대유비스병원 척추/뇌센터 정종우 과장은 “겨울 골프는 철저한 준비운동과 라운딩 시 체온을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다”며 “준비운동은 몸의 유연성을 높여주고 몸통과 척추에 가해지는 과도한 스트레스를 줄여 척추로 가는 부담을 감소시킨다. 또한 체온이 떨어지면 근육이 경직되어 그만큼 부상 위험이 높아질 수 있다”고 설명했다.

①준비운동을 충분히 한다. 겨울 골프 최대의 적은 잔뜩 웅크린 몸이다. 몸이 경직되면 스윙이 제대로 되지 않고 부상 위험도 높아진다. 특히 날씨가 추울 때는 근육과 관절이 굳어지기 쉬우므로 땀이 날 정도로 충분히 준비운동을 한 뒤 라운드로 나가야 한다. 라운딩 중에도 순서를 기다릴 때 등 틈 날 때 마다 계속해서 몸을 풀어주는 것이 좋다. 

②체온유지가 스코어를 지키는 길이다. 겨울 골프와 같은 움직임이 많은 야외 운동 시에는 패션이나 유행보다는 보온성과 활동성을 고려한 옷을 선택해야 한다. 두꺼운 옷은 스윙을 불편하게 하고, 부상의 위험도 따른다. 때문에 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐입고 그 위에 바람막이 점퍼를 입는 것이 좋다. 털모자와 귀마개, 넥워머, 보온용 장갑도 필수다.

핫팩을 허리와 목 아래 부분에 붙여주면 추위로 근육이 경직되는 것을 막아 부상을 예방할 수 있다. 손난로를 준비해 호주머니에 넣고 틈틈이 손을 녹여주는 것도 효과적이다.

겨울철에는 고무판이나 인조잔디 위에서 티샷을 하는 경우가 많은데 미끄러지지 않기 위해 쇠징 등이 박혀 있는 골프화를 착용하면 부상을 예방할 수 있다.

③풀 스윙보다는 3/4 스윙으로 스윙이 지나치게 크고 경직되면 척추에 지나친 부담을 주게 되고 허리 근육 사용이 늘어난다. 또 추위 속에서 라운딩을 하다보면 충분히 스트레칭을 했더라도 근육이 경직되어 척추에 스트레스가 증가할 수밖에 없다. 옷까지 두꺼워 풀스윙을 계속하면 몸에 무리를 줄 수 있다. 때문에 3/4 스윙을 하는 것이 부상 방지에 효과적이다.

허리힘이 약한 사람은 가급적 긴 퍼터를 사용하는 것이 좋으며 드라이브샷을 할 때는 허리를 많이 굽히지 않아야 한다. 스윙 시 다른 쪽 다리와 발로 체중이동을 하지 않은 채 상체를 틀어 올리는 동작은 금물이다. 허리에 상당한 부담을 주고 부상을 일으킬 수 있다.

④가볍게 쓸어치기

겨울 골프장은 땅이 얼어있는 경우가 많다. 이렇게 얼어있는 땅을 치면 팔과 손목에 무리가 갈 수 있다. 잔디라 해도 마찬가지. 때문에 샷을 하기 전 땅이 얼어있지는 않은지 확인하고, 디봇을 만들 수 있는 찍어치는 샷은 피하도록 한다. 특히 왼쪽 손목이나 팔꿈치에 엘보가 오기 쉬우니 주의해야 한다.

⑤카트를 타기보다는 천천히 걷는다. 겨울철 카트 타기는 체온을 떨어뜨리고 근육과 관절, 혈관을 수축시키는 주범이다. 골프를 칠 때는 되도록 카트보다는 걷기를 통해 근육을 천천히 풀어준다.

⑥뒷주머니에 골프공을 넣지 않는다. 겨울철에는 결빙지역이 많아 미끄러지기 쉽다. 뒷주머니에 골프공이 있을 경우 뒤로 넘어졌을 때 골반뼈를 크게 다칠 수 있다.

그리고 갑자기 공을 줍기 위해 허리를 굽히면 충격을 받을 수 있으므로 공을 주울 때는 반드시 양 무릎을 굽히고 앉은 자세에서 천천히 줍는다.

⑦스코어에 연연하지 않기

겨울철 라운드는 4계절 중 가장 까다롭다. 대부분 골퍼들의 스코어는 평소보다 10타 정도 더 나오는 것이 일반적인 현상. 때문에 스코어는 무시하는 것이 좋다. 겨울골프는 즐긴다는 마음으로 임해야만 몸도 마음도 건강해 질수 있다.

정종우  현대유비스병원 척추/뇌센터 과장

노인 우울증

잠 안오고 입맛 떨어지고 삶의 낙도 없고…

약물·면담치료 도움 “초조해하지 마세요”

인들의 우울증은 초기에는 특별한 것으로 여겨지지 않는다. 노년기에는 ‘원래’ 기력이 떨어지고 잠도 줄고 따라서 외부 활동이 줄어드는 등 모호한 신체증상이 많아지고, ‘자연스럽게’ 기억력이 떨어지는 것으로 생각하기 때문이다. 그래서 노년기의 우울증은 가족들이 잘 모르고 지나가는 경우가 많다.

이전과 달리 부모님이나 주위 어르신의 기억력이 최근에 떨어진 것 같고 기력이 떨어지고 여기저기 많이 아프다고 하지만 신체검사에서 뚜렷한 이상증세가 없을 경우 우울증이 아닌지 생각해 볼 필요가 있다. 65세 이상 노인인구 중 우울증을 가지고 있는 사람이 100명 중 4명 내지 8명에 이를 정도로 매우 흔한 것으로 알려지고 있다.

고령화 추세를 감안하면 상당한 노인들이 우울증을 앓고 있는 것이다. 통계청 자료를 보면 우리나라 65세 이상 고령인구의 비중은 1980년 3.8%에 불과했지만 2050년에는 38.2%로 70년간 34% 이상 증가할 것으로 전망된다.

그러나 가족구성이 핵가족화하고, 전통적으로 노인부양을 맡고 있던 여성들의 경제활동 참여율이 높아진데다 은퇴 후 경제적으로 자녀에 의존하게 되면서 가족 내에서 노인의 역할 비중도 줄어들게 됐다. 과거 가족 내에서 중요한 역할을 담당해 왔지만 점차 소외당하는 위치에 놓이게 된 것이다.

또 65세 이상 노인들의 약 87%가 각종 만성퇴행성 질환을 앓고 있는 등 신체적으로도 취약해 정신건강에 위험요인이 많으나 다른 연령층의 정신건강에 비해 상대적으로 관심을 받지 못했다고 하겠다.

우울증의 흔한 증상으로는 우선 잠이 전혀 오지 않으며, 잠이 들더라도 자주 깨며, 새벽에 깨서는 다시 잠들지 못하기도 한다. 입맛이 떨어지거나 체중이 감소하며 관심이 없어지고 재미나 즐거움도 없고 사람을 만나는 것이도 싫어지기도 한다.

그리고 기력이 떨어지고 쉽게 피로감을 느끼며 몸 여기저기가 아프고 소화도 안 되고 어지럽다고 느끼는 등 여러 가지 몸의 증상이 나타날 수 있지만 병원에 가서 검사해도 뚜렷한 이상이 발견되지 않는 경우가 많다.

또 건망증이 늘어나서 물건을 어디에 두었는지 기억이 나지 않기도 하며 생각이나 행동도 느려지고 두뇌 회전도 잘 되지 않는 느낌이 들거나 혹은 불안하고 초조하여 가만히 있을 수가 없어 안정되게 일을 할 수가 없을 때도 있다.

또한 과거가 모두 후회스럽고 현실은 허무하며 장래는 암담하고 모든 것이 절망적이라고 느껴지고 더 이상 살 가치가 없다고 생각되기도 하며 혹은 이상의 증상들이 너무 괴로워서 죽고 싶다는 생각을 자주 하며 자살시도를 하기도 한다. 한편으로는 죄책감이 쉽게 들어 사소한 잘못도 다 내 잘못이라며 자책하곤 한다. 마지막으로 이러한 증상들로 인해 일상생활이나 직업생활을 제대로 하기가 힘들어진다.

우울증의 치료에는 약물치료, 면담치료 등이 사용되는데, 최근에 개발된 우울증 치료 약물들은 비용에 비해 효과가 좋고 부작용도 적어 많이 사용되고 있다. 우울증 치료 약물들은 습관성이나 중독성이 없으며 나중에 우울증이 좋아지면 감량하여 끊을 수 있는 매우 안전한 약물들이다.

그리고 우울증을 극복하기 위한 당사자의 노력도 중요한데 우선 가능한 다른 사람과 함께 지내도록 노력하며, 기분을 좋게 하는 활동에 참가하는 것이 좋다. 즉 운동, 영화, 종교, 사회활동 등 어떠한 것도 좋으나 너무 무리하지 않는 것이 좋다.

그리고 즉시 기분이 좋아지지 않는다고 초조해하지 말아야 한다. 그리고 부정적 생각을 그대로 받아들이지 말아야 하는데 대부분의 부정적 생각은 우울증의 증상이고, 우울증이 치료되면 없어지게 된다.도움말=가천의대길병원 정신건강의학과 조성진 교수